運動で不調や悩みを解決し“体の若返えり”をサポートする!! 広島の姿勢とコアの専門店 コンディショニングスタジオ コア×コア

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産前産後の コンディショニング

 

例:産前産後

 

① 産後でゆがんだ骨盤を整える。

目的:産後で歪んでいる骨盤と股関節を整える。

 

・ストレッチポール®に寝転がります。
・ゆったりとした呼吸を繰り返して脱力してリラックスします。
・骨盤を左右に動かしながら、歪みを整えます。
・股関節を回すように動かし、骨盤の影響で歪んでいる股関節を整えます。
・腰の骨(腰椎)の並びを適切に整えます。
※産後の場合、軽い痛みが出る場合があるので、その場合は中止する。
※ストレッチポール®を使った5つのエクササイズで骨盤を整えます。

 

     
         
② 整えた骨盤を安定させるために、筋肉を使って安定させる。

目的:整えた骨盤を歪みにくくするため、体幹の深層筋を活性化させる。

 

・床の上に仰向けに寝転がります。
・楽に息を吸って、ゆっくり細く長く息を吐きます。
・息はしっかり吐き切るところまでおこないます。
・お腹が薄くなり、細く締まっていくイメージで行います。
・吐き切った時に、下腹あたりの筋肉に軽く力が入ってくることを感じます。
※吐き切る呼吸を10回ほど繰り返して行います。

 

     
         
③ 骨盤を安定させたまま、股関節をスムーズに使う練習をする。

目的:骨盤を安定させながら、脚を動かし股関節の動きをスムーズにする。

 

・CoreCradle®(コアクレイドル)というエクササイズツールに骨盤を乗せます。
・コアクレイドルを動かさないように片脚を持ち上げます。
・腹筋全体に力が入っていることを感じながら、骨盤が動かないよう安定させます。
・そのままの状態で片脚を45°の方向へ伸ばす・曲げるを繰り返します。
・脚を伸ばすにつれ、腹筋に負荷がかかってきます。
※骨盤が動かない範囲で脚の伸ばし曲げを10回ほど繰り返して行います。

 

     
         
④ 背骨や肋骨周りの動きやすさを出すことでより、動きやい体つくりをする。

目的:肋骨や背骨の動きをスムーズにする。

 

・床の上にあぐらを組んで座ります(椅子でも可)。
・左手を頭の後ろ、右手はお腹のあたりに置きます。
・息を吸いながら少しだけ背筋を伸ばします。
・息を吐きながら左側へ捻っていき、元の位置まで戻します。
・上半身だけを捻るように、左肘を後にひく感じで行います。
※背筋を伸ばしたままの捻りを左右それぞれ10回ほど繰り返して行います。

 

     
         
⑤ お腹周りや内ももの筋肉を使うことで、より骨盤がゆがまないようにする。

目的:内ももの筋肉を鍛え、骨盤の固定力をあげていく。

 

・横向きに寝転がります。
・下の脚を伸ばしたまま、上になっている脚を前に出して膝を立てます。
・その状態から骨盤が動かないように、下の脚をゆっくりと床から持ち上げます。
・内ももの筋肉に力が入っていることを感じます。
・余裕があれば高くあげてみましょう。
※骨盤が動かない範囲で脚の上げ下ろしを左右それぞれ10回ほど繰り返して行います。

 

     

 

 

 

 

 

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