<a href="https://www.photo-ac.com/profile/43626">acworks</a>さんによる<a href="https://www.photo-ac.com/">写真AC</a>からの写真 こんにちは！コンディショニングトレーナーの平野です。
お尻のエクササイズとして有名なクラム。お家でも簡単にできるので、やっている方も多いと思います。
しかしやり方を間違えている方がかなり多いのも事実。ちゃんとできているかチェックしてみてくださいね！
クラムのやり方
クラムは股関節を支えるお尻の筋肉のエクササイズです。
①横向きになって膝を曲げます
②かかとはくっつけたまま膝をパカパカします
やり方としてはこれだけ！道具を使わず寝ながらできるので簡単ですよね😊
膝の角度は効かせたい筋肉によって90度、45度、0度のパターンがあります。
よくある間違ったフォーム
骨盤が動く
膝を開いたり閉じたりするのと同時に骨盤も後ろに倒れたり前に倒れたりするケースです。お尻の筋肉を縮めて使っていないため、ただ動かしているだけで、お尻の筋肉のエクササイズとしては意味なし😱
太ももの前に効く
普段からお尻の筋肉が使えておらず、太ももの前をよく使う癖がある人は太ももの前に入りやすいです。せっかくお尻の筋肉を使えるようにと思ってやっていても、結局太ももの前を発達させてしまう、悪循環です😞
正しく行うために
●横向きに寝た時に上の手で軽く骨盤を押さえます。
●まず膝の角度を90度から始めます。膝を開いた時に上の足の太ももの付け根（少し外側）を指でぐりぐり押したときに固ければ太ももの前を使ってしまっているので膝の角度を変えます。
●次は45度で試します。先ほどと同じようにチェックして固くなければそのまま行い、固ければさらに25度くらいに角度を浅くします。
このようにして、太ももの筋肉は使わないようにして、お尻の筋肉をつついてみて力が入っているのを感じましょう！
骨盤が動かないことが大切なので、膝が少ししか開かなくても問題ありません😊
おわりに
あなたはクラムが正しくできていましたか？たしかに簡単にできるエクササイズですが、やり方が違うとお尻には効きません…
20回ほどやってみてお尻がちぎれそうになるようであれば正しくできています✨
正しくエクササイズをして効果的にやりましょう！
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